Les 8 meilleurs étirements à réaliser à son bureau assis debout

meilleurs étirements

Les meilleurs étirements au bureau – position debout

Rétraction du cou

Cet exercice permet de luter contre les douleurs au cou en renforçant et étirant les muscles de la nuque.

exercice rétractation cou
exercice de détraction du cou

Rentrez légèrement le menton et faites glisser doucement votre tête vers l’arrière de votre colonne vertébrale de façon à ce qu’elle se trouve sur le dessus de votre colonne cervicale. Vous aurez l’impression de pousser l’arrière de votre tête dans un appui-tête imaginaire (comme si vous essayiez de créer un « double menton »).

Maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez 5 à 10 fois. Cela peut sembler bizarre, mais cela aide vraiment à combattre l’effet « tête en avant », la posture non esthétique que nous développons en nous penchant pour voir nos écrans.

Étirements de la partie supérieure des épaules et du cou

Détendez vos épaules et le haut du dos – vos omoplates doivent glisser légèrement vers le bas de votre dos. Tenez-vous debout, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas. Inclinez votre tête et votre cou vers la droite et sentez l’étirement sur le côté gauche de votre cou.

exercice étirements du haut des épaules

Vous pouvez augmenter la difficulté de cet étirement en pressant votre paume gauche vers le sol et en utilisant votre main droite pour presser doucement le côté gauche de votre tête vers votre épaule droite. Vous pouvez également incliner votre tête vers le bas pour un étirement supplémentaire du cou.

Ouverture de la poitrine – Étirement du pectoral

exercice pectoral
Exercice étirements du pectoral

Trouvez une porte ou un couloir où vous pouvez appuyer votre avant-bras sur le mur et faites un demi-pas en avant. Vous devriez sentir l’avant de votre poitrine – vos muscles pectoraux – s’étirer. Essayez différents angles pour obtenir un étirement complet.

Etirements du bas du dos

exercice étirement bas du dos
Exercice étirements bas du dos

Placez vos mains sur le bas de votre dos, les doigts pointant vers le bas. Étirez-vous lentement vers l’arrière aussi loin que possible, tout en expirant pendant 3 secondes sans plier les genoux. Revenez lentement à une position debout neutre, en utilisant vos mains comme support pour le bas du dos. Répétez cet exercice 1 ou 2 fois.

Étirement des ischio-jambiers debout

étirement des ischio jambiers
Étirement des ischio-jambiers debout

Debout, croisez votre pied droit devant votre pied gauche. Abaissez lentement votre front sur votre genou droit en pliant la taille. Gardez les deux genoux droits. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Détendez-vous. Répétez l’opération de l’autre côté en croisant le pied gauche devant le pied droit.

Exercices assis – Les meilleurs étirements au bureau

Étirement du torse, ou rotation du tronc

étirement du torse

Assis sur une chaise (ou sur le sol), gardez vos pieds fermement posés sur le sol, tournés vers l’avant. Faites pivoter le haut de votre corps dans la direction du bras qui repose sur le dossier de votre chaise. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Les meilleurs étirements au sol

Double étirement du genou à la poitrine

étirement genoux poitrine
Double étirement du genou à la poitrine

Allongé sur le dos, ramenez lentement les deux genoux vers votre poitrine. Saisissez les genoux avec les deux mains (au-dessus ou en dessous du genou) et tirez-les doucement vers votre poitrine. Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré dans le bas du dos, les hanches et les fessiers. Maintenez l’étirement pendant 15 à 20 secondes, puis répétez 3 à 5 fois de chaque côté.

Une autre variante consiste à maintenir la jambe droite dans la joue pendant que vous tendez la jambe gauche, puis à alterner après 10 à 20 secondes.

L’étirement « pose de l’enfant »

étirement épaules
étirement épaules
  • Commencez sur vos mains et vos genoux. Écartez bien les genoux tout en gardant vos gros orteils en contact. Posez vos fesses sur vos talons. (Ceux qui ont les hanches très serrées peuvent garder les genoux et les cuisses ensemble.) Asseyez-vous bien droit et allongez votre colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête.
  • Sur une expiration, inclinez-vous vers l’avant. Votre poitrine doit reposer entre ou sur vos cuisses. Laissez votre front toucher le sol. Gardez vos bras longs et étendus, paumes vers le bas.
  • Appuyez légèrement en arrière avec vos mains pour que vos fesses restent en contact avec vos talons. Allongez-vous des hanches jusqu’aux aisselles, puis étirez-vous encore davantage jusqu’au bout des doigts. Restez dans cette position pendant au moins 20 secondes. Cette position peut être idéale pour déstresser après une longue journée.
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Conclusion

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